单边培训的好处

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单边培训的好处
单边培训的好处
 
单侧运动是单腿或单臂运动。在训练计划中包括单方面练习的主要好处是锻炼者平等地使用身体两侧。这样做有助于您的客户避免过度训练或过度使用优势,帮助隔离和纠正肌肉不平衡,改善平衡,利用核心肌肉,帮助预防伤害并促进康复。
 
与双边培训相比,单方面培训在更大程度上促进了康复。当你训练身体的一侧时,另一侧也会受到刺激。通过在相对侧工作来间接刺激身体的非工作侧提高了受伤区域的强度。这被称为肌肉交叉教育,是一种神经事件。用于初级单侧运动的大脑通路刺激身体另一侧的相同肌肉。应用交叉教育的关键是要认识到它只适用于身体另一侧的相同肌肉。例如,用右腿做单腿膝关节伸展可以刺激左股四头肌,但不能刺激左腿筋。
 
交叉教育对于下半身肌肉最为明显,并且当使用偏心(拉长)收缩来训练工作肌肉时(Manca et al。,2017)。然而,同心(缩短)收缩也起作用,等长(没有长度变化)收缩也是如此,尽管程度要小得多。
 
要在课程期间使用单边培训,请尝试以下建议的练习和例程。
 
低影响,单侧下肢运动包括:
 
侧冲刺
向前冲刺
向后冲刺
单腿或“手枪”蹲下
箱子升级
单侧上半身锻炼包括:
 
单臂哑铃肩部按压或侧向抬高
单臂行或胸部按压
单臂站立哑铃行
单臂三头肌扩展和二头肌卷曲
可以使用难度不同的增强训练来进行单侧训练。请注意,下面的练习按难度级别从低到高排名。从低强度练习开始,添加中高强度练习,如下面的程序中所示。
 
单侧下肢增强训练器包括:
 
单腿推出(低)
横向推出(低)
侧箱跳(中)
跳劈蹲(中)
单腿垂直跳(高)
单腿向上跳(高)
要在您的客户的锻炼中加入单方面练习,请使用上面列出的练习的任意组合来尝试这些示例程序。
 
单侧下半身超级
身体的另一侧:超级一次运动,如前向弓步和左右腿交替。同样的方法可以用于手臂锻炼,交替身体的右侧和左侧。
 
右腿和左腿弓
弓步
 
注意:休息时间应反映运动量(重复)和强度。如果音量和/或强度很高,则增加休息时间的长度。
 
合并下体单侧和双侧超集
选择单侧运动,例如升高的箱子,并在两组单侧运动之间用一套深蹲(双侧运动)交替进行。对于较新的锻炼者,建议仅使用体重进行锻炼; 但是,可以为中级到高级客户增加外部阻力,如手持式哑铃。
 
上肢综合运动与增强训练电路相结合
对于高级编程和锻炼,将单侧低冲击力的下肢或上半身锻炼与单侧增强锻炼结合起来。重复电路两到三次。请注意,建议的休息时间包括零。这适用于直接从一个锻炼移动到另一个锻炼以适应客户更高的健康水平。
 
行使 抵抗性 集之间休息
 
右臂站立哑铃行 10 - 15 5 - 1RM的85% 0 - 60秒 左臂站立哑铃行 10 - 15 65 - 1RM的85% 0 - 60秒
 
右跳分裂深蹲 10 - 15 体重 0 - 60秒 左跳分裂深蹲 10 - 15 体重 0 - 60秒
 

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